真正厉害的人，是如何做到每天精力饱满的？

作者 | 赵莎

来源 | 笔记侠（ID：Notesman）

我们生活的最终衡量标准，不是我们在这个星球上待了多长时间，而是我们在属于自己的时间上投了多大的精力。

 

仔细观察一些商界大佬，或者身边的牛人，似乎时间表总是满的，各种会议、行程，但看起来几乎每个人都精力超凡。

事实上，精力好不是天分。通过有效的管理，基本上每个人都能达到精力饱满的状态。

管理精力，是保持高效的关键；要做到高效，全方位投入，必须利用4种独立又相互联系的精力资源——身体、情感、思想和精神。

01

精力的重要性

什么是精力？

精力就是做事情的能力，包括身体的、情感的、思想的，和精神的。

一个人精力的投入程度，会极大影响其效能表现。出色的表现、健康、快乐都建立在有效的精力管理上，全情投入是促进最优表现的精力状态。

精力不能投入，原因常常是我们不自觉地滥用精力，如不健康的饮食习惯、不懂得及时恢复体力、习惯性地消极逃避等。如果能够遵从精力管理的原理，生活和工作就能变得很有效率。

那么如何管理精力呢？

《精力管理》一书的作者，提出了三种精力管理模式：

1.日常模式：支出和补充；

2.压力模式：透支和修复；

3.极限模式：储备和衰竭；

我们的精力就像一块蓄电池，工作生活都需要花费自己的精力，是放电的过程；日常的睡觉、饮食、休息则是充电的过程。

当我们敌视休息，经常进行持续高压的直线放电模式、导致精力透支时，若不及时进行修复，就会导致精力衰竭。

遵循精力管理的原则，进行劳逸结合、规律作息，我们的生活就会变得自然有节奏。

02

精力管理四原则

01 调动精力金字塔的四要素。

精力来源包括身体的、情感的、思想的、精神的，这四者相互独立又相互影响。

身体层面：以数量计，包括与力量、耐力、灵活性和恢复力相关的动作，比如：呼吸、饮食、运动和睡眠方式；

情感层面：以质量计，表现为自信乐观、与他人关系融洽等，包括灵活性和弹性；

思想层面：以强度计，持续集中注意力的能力，表现为创造力、专注力，现实的乐观主义和大脑的可塑性；

精神层面：以重心计，表现为富有责任意识和奉献精神，体现人生价值和意义；

想要全情投入，各层面的力量、耐力、灵活性和弹性不可或缺。

02 钟摆式运动，周期性补充精力。

精力使用过度会导致损耗，精力使用不足导致闲置，保证精力充沛要学会按照一定的周期，消耗和补充精力。既要努力工作又要放肆玩耍，既要全身心投入又要全身心退出。

03 突破舒适区，提高承受力。

像运动员一样系统训练，学会对自己说再“坚持一下”，强迫自己度过挑战带来的压力和不适感，完成每次的突破承受压力；包括身体、情感、思想，和精神上的。

04 养成习惯，做出真正改变。

当你用意识去控制自己做一件事情的时候不会持久，当你将实践活动固化下来形成程序化的习惯模式，像刷牙一样能自动化进行时，便能保持长久。

 

实现这个转变过程需要三个步骤：

第一步：确定目标。

找出对你来说重要的价值观，并描绘出个人工作与生活的愿景，这个会给我们提供源源不断的内在动力，像指南针一样在各个岔路口指明方向。

第二步：面对现实。

从收集事实和数据开始，进行一次全面的体能测试，从现在开始记录自己的饮食、睡眠和运动数据，向最亲密的人进行问卷调研，全面了解自己在身体、情感、思想和精神能量方面的储备和表现，找到自己无法全情投入的障碍。

第三步：采取行动。

根据你个人发展的规划，发现你现阶段不好的习惯，开始采取行动进行改变。

03

精力金字塔

01 身体能量 

第一，遵循生命的节奏，练习深呼吸和火呼吸。

 

深呼吸就是胸腹式呼吸联合进行的呼吸，可以排出肺内残气及其他代谢产物，吸入更多的新鲜空气，以供给各脏器所需的氧分，使血液循环得以加强，对于解除疲惫、放松情绪，都是非常有益的。

 

火呼吸是在瑜伽练习中被广泛使用，它可以跟很多体式组合，有非常多的好处。掌握正确流畅的火呼吸，对于身体各项机能的改善非常有帮助。

两种呼吸方式的具体做法，大家可以自行了解。

 

第二，调整饮食方式。

①每天吃早餐；

②吃得讲究：多吃能持久提供高效能量且血糖生成指数低的，少吃迅速补充能量但不足半小时就消耗光的垃圾食品；

③按时进餐：比较推荐的进餐时间是，早6:30-8:30，中11:30-13:30，晚：17:30-19:30；

④定量进餐：每次只吃可维持2-3小时能量的食品；

⑤及时喝水：30-60分钟补充一次水分，一天喝8杯水。

第三，调整生理周期和睡眠。

睡眠不足或者睡眠质量不高，很容易导致人的反应时间、注意力、记忆力和逻辑推理等能力下降，会极大影响工作表现和健康程度。

医学上，睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

一个完整的睡眠周期，大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。

当你不清楚自己一晚上要睡几个周期时，就按5个周期的平均值来。

假设你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12：00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11：30分就上床睡觉。 

第四，进行间歇训练和韧性训练。

①间歇训练：训练和休息交叉进行，增强身体的承受力，即中-短期的全力以赴和中-短期的休息交替进行，比如爬楼、短跑、骑自行车甚至举重；

②韧化训练：在训练时，施加超出身体平均承受水平的压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法，比如平时每天跑步3.5公里，下一个月每天跑5公里……

第五，不要敌视休息。

①工作间歇：尽量每工作90分钟，休息15分钟；

②午休和下午茶：午饭后短短30分钟左右的小睡，能提高34%的效能和100%的机敏性；下午3-4点，喝下午茶进行放松也是一种不错的休息方式，对精力恢复很有帮助。

02 情感能量 

消极的情感，会损耗精力并导致效能低下；积极的情感，不仅能促进个人效能，对组织也有深远影响。

 

第一，预留时间做真正喜欢的事。

 

保持情感精力的关键就是给自己留出时间，做你真正感兴趣的事情；任何令你感觉安全、愉悦、有成就感的活动，都会激发积极的情感。

你可以唱歌、爬山、跳舞、练瑜伽、跑步；也可以读书、听音乐、看展览，参观博物馆。

第二，让人际关系促进精力再生。

人际关系是每个人的情感稳定剂，深度关系需要用心经营，维持一段健康的关系可以带来积极的情感精力。

经营关系主要分为：发展新的关系和加深已有的情感。保持持续高效的关键是在工作上有一个好朋友。

第三，积极扩充情感容量。

身体上的肌肉通过锻炼可增强承受力，情感也可以通过有意识地训练，增强自己对负面情感的承受甚至转化能力。

为积极的情感提供动力的关键“肌肉”是：自信、自控处理人际关系和理解别人的情感。

第四，学会接纳不同的情感。

情感能量分为积极和消极，负面和正面。

情感容量的最高境界，是足以驾驭所有丰富情感的能力，情感层面的全情投入，也需要不加评判的接纳对立统一的所有品质和情绪状态。

03 思想能量 

思想上的承受力是我们用来安排生活，集中注意力的能力；最优的思想能量动力来源包括思想准备、心灵演练、自我积极对话，有效的时间管理以及创造力。

第一，现实主义的乐观。

最有助于全方位投入的思想方面的精力，是现实主义的乐观精神，按照世界的本来面目看世界，但总是积极地做思想准备、心灵演练、自我积极对话的功课，朝着期望的结果努力。

第二，精力集中产生创造力。

创作有5个阶段：顿悟、饱和、孕育、启示和证实。想要创造力，在时间管理上需要停下来想想别的，不断地激活大脑的不同部分保持创造力。

第三，重塑大脑。

大脑像肌肉一样，不用就会萎缩，积极开发就会变得发达，让身体保持锻炼来刺激认知能力，不断挑战大脑来防止和年龄有关的智力下降。

04 精神能量 

精神能量，是我们动力、毅力和行动方向最有力的源泉。

为精神提供动力的关键“肌肉”是性格——按照自己的价值观生活的勇气和信念。这种性格里的支持性“精神肌肉”，包括热情、承诺、诚信和诚实。

精神能量来源自它和最坚定的价值观之间的联系，以及超越自身利益的目的。

第一，和最坚定的价值观产生联系。

尼采说：人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。

生活最终意味着承担责任，寻找问题的正确答案以及不断完成任务。找到自己真正在乎的，你坚持的价值观，是提高我们精神承受力的有效方法。

第二，超越自身利益为目的。

热衷于自己的事最终会消耗掉精力并妨碍效能，精神能量的消耗与补充，是深深交织在一起又是同时发生的。

我们一边消耗一边获取，通过恰当地关爱自己，来平衡专注于超越我们自身的目的，让自身利益服从自身之外的利益，为他人服务奉献，可以在精神方面注入新活力。

04

精力管理的训练系统

精力管理系统的成长和发展，是从下到上（身体-情感-思想-精神）的顺序，但是变化是从上到下（精神-思想-情感-身体）的顺序。

因此精神能量是最强大的驱动力，我们的目的和意义是一切活动全身投入的基础；它为我们集中精力，指引方向，为热情和毅力提供动力。

01 制定人生目标，言行合一 

1.目标三要素。

①积极性

消极的目的是以防范性、不足感为基础的；体现在总觉得自己的安全和生存处于危险之中，恐惧、生气甚至仇恨这样的情感成为了精力的来源。当我们的生活出现窟窿时，我们总无法把精力放在带给我们动力、让我们觉得有意义的事情上。

积极的目标刚好与此相反，总是为人生导入一种全新的可能性。

②内在性

外在动机反映了我们因对某事物的不满足而产生的欲望——金钱、权力、认同感、社会地位甚至爱情，内在动机源于我们对事物本身的兴趣，他的价值在于给我们带来内心的满足感。

研究发现，外在动机具有局限性，内在动机使精力更持久。

③超越自我

把注意力从满足我们自己的需要和愿望，转移到为我们自身之外的事情服务。

如果工作能帮助他人减轻痛苦、消除艰苦或乏味的辛勤工作、能让某人更健康更开心，或者能在审美或智力上让人变得充实、并能改善我们的居住环境，那么工作就能让生活更美好。

2.让行为符合价值观。

价值观最终是行动的路线图，品德就是付诸行动的价值观。

我们需要做的是：以有意义、有吸引力的价值观为基础进行愿景宣言，再以行为反映价值观，履行自己的承诺，最后想象如何全情投入自己的目标。

02 面对现实，让精力得到释放 

1.防御系统，刻意否认和逃避现实。

每个人都有自己根基牢固的防范体，具有自欺欺人的能力，遇到不愉快、让人不安、或者对自己的期望相反时，有无数种逃避的方法。

有时在紧急情况下，这种防御系统会刻意选择忽略真实的信息：比如运动员只有把全部精力都放在眼前的任务上才能取胜，这么做可能需要暂时把有关他们的家庭、生活的剧痛甚至将对技术的担心放到一边。

所以，选择性忽略一些事，并不意味着否认或回避困扰你的问题，相反，可能是一种为了在更合适的时机处理它的对策。

2.正视现实，诚实开放地看待自己。

当回避令人痛苦的现实成为一种生活方式时，我们最终还是要遭受它所带来的后果的折磨。

当我们害怕真相时，我们会变得更加戒备、僵化，缩手缩脚，就像麻醉剂一样，回避现实会让我们对痛苦感到麻木，但也让我们无法自由地、全方位地投入到这个世界。

所以，诚实看待自己的行为和真相，并为此负责，不用单一的眼光看待自己，永远保持开阔的胸怀接受可能的错误，接受自己的缺点，放松我们的防范心理，便能增加积极精力储备。

3.良好的仪式习惯是行动的关键。

成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。自控力是有局限的，每一次自控都会消耗有限的精力储备。

积极的精力仪式，让精力有效地为我们的任务服务，降低了我们对意志和纪律的依赖性，也是把我们的价值观和优先考虑的事转化成行动的有效方法。

养成良好的仪式习惯要做到：

①准确规划：明确时间和具体行为；

②事前准备：将负面表达转化为正面行为；

③循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大的改变，量变引起质变；

④基本训练：规划方式和记录进展。

到这里，关于精力管理的核心内容就结束了。

总之，要想成为一个精力充沛的人，从身体层面、情感层面、思想层面、精神层面，每一个“关卡”都需要加以锻炼，掌握了正确的方法之后，接下来就要交给持之以恒，并形成习惯。

精力充沛不仅仅是为了工作、学习、生活更加有效率，更是为了从这些我们离不开的活动之中，获得幸福。

希望大家都能掌握精力管理的方法，永远在关键时刻保持精力充沛，不惧任何困难。

 

THE END

 

内容原载于: 袋鼠深度精选